第6話『日常に潜む強敵たち！ おっさん、立つにも歩くにも一苦労！』

※今回は、日常生活でできる限り膝に負担をかけない動き方などについて、自作の表も交えて話したいと思います。

ですが、これはあくまでも僕の症状においての自分なりの対処と経験なので、参考程度に読んでもらえればと思います。

膝をかばうために重心のかけ方を意識する

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ざっくり言うと、膝の大きな靭帯は4つあるらしく、今回、僕はそのうちの1本を怪我した形になります。

怪我した1本をかばうことにより、他の靭帯まで痛めることだけは避けたいので、日常生活では重心のかけ方を意識しています。

原因としては重心が外側に偏っていたのは話したと思いますが、内側の重心を意識するために親指の根本にテーピングを巻いてあります。

原因については「40代後半、ランニングで膝の靭帯を痛めた｜原因・状態・治療中に気づいたこと」でも書きましたが、僕は重心が外側に偏っていたようです。

そこで、内側の重心を意識するために親指の根本にテーピングを巻いてあります。

先生曰く、無意識でもそちらに重心が向きやすいとのことで、実際、効果があるような気はしています。

日常動作で右膝にかかる負荷を表にしてみた

早速ですが、膝にかかる負荷をざっくりと表にしました。

細かく詳しく調べたわけではないので、あくまでも参考として見てください。

動作	右膝の負荷目安	コメント
立っている	1〜2 /10	両脚均等ならかなり低い
歩く	3〜4 /10	体重移動のたびに荷重
立ち上がる：右脚主体	5〜6 /10	膝を曲げた状態＋体重を持ち上げる
立ち上がる：左脚主体	2〜3 /10	右膝の負担をかなり逃がせる
階段上り：右脚で身体を持ち上げる	6〜7 /10	右膝にかなり力が必要
階段上り：左脚主体	3〜4 /10	右は補助役にできる
階段下り：右脚で身体を支える	7〜8 /10	下りはブレーキをかけるので負担を感じやすい
階段下り：左脚主体	3〜4 /10	手すり併用ならさらに下げられる
自転車：軽いギア	2〜3 /10	衝撃がなく比較的低負荷
自転車：重いギアを強く踏む	4〜6 /10	膝の曲げ＋踏力が増える
走る	8〜10 /10	着地衝撃＋片脚支持＋反復

立ち上がる時は痛くない左足を起点にする

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まず最初に気づいた大きな膝への負担は、寝起きの立ち上がり。

寝起きは基本的に足が痛くないので、利き足が右の僕は無意識に痛めている方の足を使いがちで、これは椅子から立ち上がったりするときも同じでした。

意外に早い段階で気づけたので、以降は強く意識して左足を起点に立ち上がるようにしています。

「起点」というのがちょっと伝わりづらいとは思うのですが、

若年層とは言えない紳士淑女のみなさんなら、少なからず経験はあると思いますが、椅子から立ち上がる時に手すりや膝に手を置いたことありますよね。

それを片手にした時、置いた手と同じ側の足。

それが起点になります。

歩く時は母趾球や土踏まずへの重心を試している

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移動時に重心を気にして、右足の親指の根本「母趾球（ぼしきゅう）」で踏み込んでいたけど、正直痛い時がありました。

これは歩きながらいろいろ重心を変えてみたところ、土踏まずに体重を乗せる形が一番痛みがありませんでした。

他に気を付けているのは、できるだけ膝を曲げないことですが、完全に伸ばしっぱなしというのは無理なので、できる範囲でです。

かといって完全に動かさないのも良くなさそうなので、椅子に座るときなどは足を組んだり、負担のない形で曲げるようにはしています。

階段は痛くない左足と手すりをできるだけ使う

階段の上り下りについてですが、以前も少し書いたのを詳しく説明します。

僕の場合は右足が患部になりますので、

上りの際は、左手で手すりを持ち、体を引き寄せるようにして痛くない足を一段上げます。

右足は左足に引き寄せるだけのイメージです。

本当のところは両足交互で上らずに、左足メインで一段ずつ上るのが楽なのですが、そうも言っていられないときもあるので、周りの迷惑にならない程度にできる限り、という形です。

下りる時も左手で手すりをつかみ、体を支えます。

この時、下ろす足は患部である右足。

先に足をつくから悪そうに思えますが、実際やってみると、右足が地面につくまで全体的に体を支えているのは左足ということに気づきます。

先についた右足を追うように左足を引き寄せるときは、手すりで体を支えるようにすると、考えているよりもだいぶ楽に下りられます。

あと今回痛烈に感じたのは、僕の場合、上りよりも下りの方が足への負担を強く感じるということ。

健康な時には気づけなかったことです。

自転車も膝の曲がり方と踏み込む位置を調整する

駅までの道のりは電動自転車なのですが、まずはサドルを高くしました。

膝を完全に曲げると痛むので、ペダルが下に行ったときに足が軽く曲がる程度にしました。

それにしても膝は痛いので、ロードバイクでいうところのビンディングシューズなんてものだと、右足の負担なしも夢じゃないなと思いました。

ペダルの踏み込みの際も、右足の親指の根本「母趾球（ぼしきゅう）」で踏み込んでいたけど痛い時があるので、土踏まずで、場合によっては踵で踏み込んでいます。

これは毎回調整しながらで、正直いまだにはっきりとは決まっていないです。

怪我をきっかけに身体の使い方を見直している

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結論として、身体が思うように動かない辛さは、年齢が上がった分だけ強くなる気がします。

理由としては、衰えを自覚させられたり、活発に動けない情けなさだったり。

挙げていけばきりがないくらい、悲観的になりがちです。

それでも、このタイミングで怪我に向き合えたのも不幸中の幸いだとは思っています。

なぜなら、自分が思うよりも老化している体を自覚し、時間をかけて自分の体と向き合い、動ける身体づくりを無理なくじっくり行えるからです。

膝を痛めてから実際に行っている低負荷のトレーニングについては、「現在のトレーニングメニューについて｜膝を痛めて一度初心に帰ることにした」にまとめています。

そして年々何をするにも億劫になるなか、こうしてまとめたことを体験材料として残しておけることも、自分にとってはプラスです。